首页 休闲 健身 正文

男人胸肌健身计划 分步练出胸肌

2015年09月21日 19:17:14  来源:风度男人  编辑:Grass
举报

看着男人拥有大大的胸肌,瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌。

  胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的,跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内) 转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方,并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的,很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势,如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌,我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。

  怎么锻炼胸肌之上胸部练习

  1、上斜板杠铃卧推,锻炼上胸部动作

  在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群,把更多的压力在肩膀上,并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉,并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

  这个练习与平板杠铃卧推非常相似,使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  2、上斜绳索飞鸟,训练胸肌上部

训练胸肌上部

  放置一个长凳设置舒适的坡度,在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作,双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起抬起滑轮,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  3、上斜哑铃飞鸟,锻炼胸肌动作

  这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

  4、上斜旋转哑铃飞鸟,锻炼胸肌方法

  这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,你的手举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。

  5、上斜板哑铃推举,训练胸肌上方方法

  躺在斜板上,双手举起哑铃,向上用力推起哑铃。相反,返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复,你可以直到结束。

  6、上斜板哑铃锤式推举,锻炼胸肌上部

  自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃,掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反,返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作,你可以直到完成。

  7、搁凳俯卧撑,锻炼胸肌徒手动作

  这是一个普通的俯卧撑,除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是,当你做这个动作时,保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度,来完成不同胸部位置的刺激。

  8、史密斯机上斜推举,训练胸肌动作

  这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是,史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机,在你的健身房请教一个教练,让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上,双手保持比肩略宽的距离握住杠铃,举起杠铃离架,并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3 英寸以上,然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力,并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反,当你向上时,要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作,直到完成。

  9、健身球俯卧撑,锻炼上部胸肌

  使用健身球,手支撑在球上要保持平衡防止摔伤,让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑,把你的胸部下降,然后恢复到起始位置,整个动作中胸部肌肉保持张力。

跟贴 0
参与 0
发贴
网友评论仅供其表达个人看法,并不表明E都市立场。

加载更多评论